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有氧运动、高强度间歇运动和抗阻训练的减肥效果对比

来源:原创论文网 添加时间:2021-11-25

  摘    要:  随着社会生活水平的提高和体力活动的减少,我国肥胖率不断升高,肥胖问题已然成为我国严峻的社会问题,运动减肥作为最科学有效的减肥方式之一,被减肥人群广为接受。为了厘清不同运动方式的减肥效果,运用文献资料法对有氧运动、高强度间歇运动、抗阻运动的减肥效果进行比较分析,得出:有氧运动对于改善甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、肝功能、心肺功能整体水平优于高强度间歇运动和抗阻运动;高强度间歇运动对机体局部脂肪的改善效果优于有氧运动和抗阻运动;抗阻运动在有效减肥同时能够更有效地增加肌肉含量。

  关键词 :   不同运动方式,减肥效果

  《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,中国成年居民超重肥胖率超过50%,6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%,6岁以下的儿童达到10%。科学研究表明运动减肥是最安全最有效的减肥方法,合理的选择不同运动方式以达到最佳减肥效果对肥胖人群减肥意义重大。

  1、 有氧运动减肥效果研究

  有氧运动是目前研究最多,安全性最高且应用最广泛的减肥方法,大量的研究已经例证了有氧运动对减肥有着积极的效果。在有氧运动中,3种主要的营养物质—糖、脂肪和蛋白质同时参与机体供能,仅供能时间和供能比例存在差异。脂肪组织参与供能主要依赖于动员甘油三酯生成血液游离脂肪酸。在长时间有氧运动过程中,甘油三酯经过脂肪的动员转化成脂肪酸,随后通过血液运输抵达肌肉所在地并分解供能。在中等强度长时间有氧运动前期(十分钟以内),血液游离脂肪酸的动员速率增加并不显着,直到半小时后,血液游离脂肪酸的动员速度才大幅增加,因此在有氧运动减肥过程中,一定要有足够长的时间才能达到一定的减肥效果。有氧运动减肥效果主要反映在5个方面,即有氧运动对肥胖人群血液指标的影响、有氧运动对肥胖人群身体形态改善情况、有氧运动结合饮食控制的减肥效果、有氧运动对肥胖人群肝功能的改善情况、有氧运动与不同人群减肥效果的关系。

  1.1、 有氧运动对肥胖人群血液指标的影响

  血浆中所含脂类统称为血脂,血脂含量在人体脂类总量仅占极小的一部分,但无论内源性物质还是外源性物质均需要通过血液在人体各组织进行交换,所以血脂含量能够反映人体脂类物质代谢情况。而肥胖人群脂类物质代谢异常,通常表现为高密度脂蛋白含量含量降低,总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白含量升高,从而对肥胖人群的健康造成不良影响。冯磊等人[1]在为期四周有氧运动结合饮食控制的研究中发现,实验前后男女肥胖青少年的总胆固醇甘油三酯含量分别下降了39%和40%,总胆固醇含量分别下降了19%和17%,不仅有效预防肥胖情况的进一步恶化,还能促进减肥。在为期4周的有氧运动结合饮食控制的基础上,肥胖青少年的脂蛋白酯酶活性得到显着提高,这能极大地促进脂肪酸的氧化速率,脂肪酸加速氧化分解供能的过程中,血液中脂肪酸含量降低,堆积的脂肪组织加速动员甘油三酯生成脂肪酸,通过物质交换分解供能,从而降低甘油三酯的含量以及低密度脂蛋白的含量以达到减肥的目的。该研究还发现实验后男性肥胖青少年的高密度脂蛋白含量显着升高,而女性肥胖青少年高密度脂蛋白含量并无明显变化,并解释这一现象可能与男性运动能力优于女性,且运动过程中合成低密度脂蛋白浓度高于女性有所关联。若肥胖人群摄入食物过多的则会引起血糖升高,但在肥胖初期,这种情况往往并不明显,血糖仍然保持在相对正常的水平,因为胰岛素起到了调节血糖的作用。血糖水平的升高诱导胰岛素分泌程度上升,随着肥胖程度的增加,胰岛素对血糖的调节作用下降效应下降,诱导机体分泌更多胰岛素满足调节血糖的需求。王晶晶等人[2]在研究中指出,为期四周的有氧运动结合饮食控制可以有效降低肥胖儿童的空腹血糖和胰岛素含量,长期进行有氧运动在一定程度上可以提升胰岛素的生物学效应。
 

有氧运动、高强度间歇运动和抗阻训练的减肥效果对比
 

  1.2、 有氧运动对肥胖人群身体形态改善情况

  大量研究表明有氧运动对于迟映雪等人[3]研究指出,通过中小强度有氧运动对肥胖女大学生身体形态有极大地改善效果。在为期1学年的有氧运动干预中发现,肥胖女大学生的BMI、体脂率、腹部皮褶、上臂部皮褶、肩胛部皮褶等指标明显下降:心脏功能,心肺功能得到加强:这在晋娜等人的研究中也能找到相似的研究结论。有氧运动结合饮食药物控制也对减结合有着积极有效的作用。黄珊[4]通过研究发现肥胖年轻男性比肥胖年轻女性更容易减肥,其中训练前后男性体重变化率为12.1%,女性体重变化率为9.7%;男性胸围变化率为5.1%,女性胸围变化率为2.8%;男性体脂率变化率为14.5%,女性体脂率变化率为8.7%。这表明在中等强度的有氧运动结合饮食干控制下能有效的减肥,且肥胖男性青年减肥效果较肥胖女性青年减肥效果更佳。

  1.3 、有氧运动对肥胖人群肝功能的改善情况

  肥胖人群脂肪肝发生率较高,脂肪肝在临床上有不同程度的不良影响,对人体健康十分不利。许汪宇等人[5]在研究中发现,中低强度的有氧运动对能有效减轻体重和脂肪肝并改善肝功能。但高强度有氧运动反而会加重脂肪肝。这是由于高强度有氧运动会使乳酸浓度升高,而乳酸会抑制脂肪酸的利用,此时甘油三酯生成的脂肪酸含量高于被利用的脂肪酸含量,脂肪酸滞留在肝细胞,加重脂肪肝。所以只有中低强度的有氧运动能够降低脂肪肝的发生率,既安全又能有效减肥。

  1.4 、有氧运动与不同人群减肥效果的关系

  同样的运动方式对不同年龄人群所产生的运减肥效果也有所差异,苏绍会[6]通过研究发现,有氧运动的情况下,内脏脂肪型肥胖和皮下脂肪型肥胖在进行有氧运动的过程中所消耗的体内能量没有明显的差异,但是内脏脂肪型肥胖在运动后的过量氧耗耗氧量远远高于皮下的脂肪型,且恢复的速率相对较慢,从而可以得知在有氧运动中,内脏脂肪型肥胖相对于皮下脂肪型肥胖能更加轻松地达到了减肥的目标。

  2、 高强度间歇运动减肥效果研究

  高强度间歇运动是常用的减肥手段,高强度间歇训练减肥效果主要反映在以下3个方面,即高强度间歇训练对肥胖人群身体形态的改善作用、高强度间歇训练对肥胖人群血液指标的影响、高强度间歇训练对心肺功能的影响。

  2.1、 高强度间歇运动对肥胖人群身体形态改善情况

  刘洪福等人[7]将40名肥胖年轻女性被随机分为2个小组,在12周内对受试者进行运动干预。在运动干预前后分别对血液、肺活量、身体成分和体形进行了测量。结果显示,高强度的间歇训练可以减少能量消耗同等的情况下肥胖年轻女性的腹部内脏脂肪含量,而中等强度的连续训练则未能产生大的效果。对于减少腹部脂肪和腰臀部情况,高强度间歇教练和中等强度连续训练各有效果,然而高强度间歇训练更实用。对于其他体成分的指标则没有太大区别。因此,高强度间歇运动对肥胖年轻女性更实用。王京京等人[8]也得出类似结论,高强度间歇训练后青年肥胖女性在内脏脂肪含量有所减少,但相同耗能的中等强度持续有氧训练没有效果。齐玉刚等人[9]研究发现,对女大学生来说,高强度间歇训练不仅是安全可靠的运动方式,而且具有十分显着的减肥效果。彭旭[10]研究发现在耗氧量相同的条件下,高强度间歇训练和中等强度有氧持续训练在都能有效减少受试者体重,降低BMI指数,但效果相差不大;在降低受试者臀围、腰围、腰臀比方面均有显着效果,但效果相差不大。

  2.2 、高强度间歇运动对肥胖人群血液指标改善情况

  刘向辉等人[11]研究发现对高血压患者运动干预后,患者的收缩压和舒张压均有明显的降压效果,脉压也显着降低。且相较于中等强度连续训练,高强度间歇运动的降压作用更加明显,这说明高强度间歇运动对改善高血压患者的脉压效果明显。林坚等人[12]将36名在校肥胖女大学生随机分为两组,于实验开始前一周和实验结束后一周对实验对象的体脂率、血脂水平、内脏脂肪、总胆固醇等水平的测量。实验结果表明高强度间歇训练组体脂百分比要低于对照组及实验前,且高密度脂蛋白要高于对照组及运动前。结果说明HIIT对减脂减重有积极的作用,且对高密度脂蛋白有显着提升的作用,对改善肥胖女大学生的健康水平有积极影响。章鑫[13]研究发现肥胖女大学生通过八周高强度间歇训练后能有效降低总胆固醇甘油三酯水平,并提高高密度脂蛋白胆固醇水平,能够有效改善血脂代谢。

  2.3、 高强度间歇运动对肥胖人群心肺功能改善情况

  赵广高等人[5]讨论了对超重或肥胖成人心肺适能的改善是否更具优势。发现在长时间训练周期和耗能一致的情况下,高强度间歇训练相比中强度持续训练能更有效地提高受试者的最大摄氧量水平,且年龄越大(年龄在60.7岁以内)效果越明显。刘涛等人[15]研究发现一次高强度间歇训练能够诱导男性青少年摄氧量增加、收缩压下降,即心肺适能得到明显改善。

  3 、抗阻训练减肥效果研究

  抗阻训练作为世界流行的减肥手段,其减肥效果主反映在在以下3个方面,即抗阻运动运动对肥胖人群身体形态改善情况、抗阻运动运动对肥胖人群身体素质改善情况、抗阻运动运动对肥胖人群骨密度改善情况

  3.1、 抗阻运动运动对肥胖人群身体形态改善情况

  裴庆[16]在研究中发现在10周抗阻训练后,年轻男性的体重有较为明显的上升,但体脂率和体脂含量并无明显变化,说明在10周抗阻训练后能显着增加年轻男性的肌肉含量。赵赛将60名在校非体育专业女大学生分为力量组(40人)和对照组(20人),探讨了抗阻训练对女大学生体脂的影响。结果显示女大学生腰围、臀围数值降低,各部位皮下脂肪厚度都有不同程度减少,体脂百分比,BMI等指标有所降低,说明抗阻力量训练能够有效的减脂并改善身体形态。董昊[17]对肌少症老人进行了研究,发现抗阻训练能有效增加肌少症老人的肌肉总含量,并加强肌肉力量。但相同的抗阻训练干预对肌少症老人的干预效果弱于正常肌肉量老人。说明在减肥时有增加肌肉含量需求可选择抗阻训练,既能有效改善身体形态又能达到增肌的效果。

  王文君[18]讨论了三种强度的抗阻训练对女大学生身体形态的影响,发现在16周的抗阻运动后,低抗阻强度训练组的体重、体脂率、大腿围、腰围、腰臀比均有一定程度下降,但臀围、胸围指标无明显变化;中抗阻强度组的体重、体脂率、大腿围、腰围、腰臀比明显降低,臀围有一定程度下降,胸围有一定程度增长;高抗阻强度组对各项指标均有较大程度改善,但对腰臀比、大腿围、胸围的改善效果相对于中抗阻强度组较差。在选择抗阻训练时,要根据自身需求选择相应强度的抗阻训练以达到预期目标。

  3.2、 抗阻运动运动对肥胖人群身体素质改善情况

  刘梦凡[19]将30名受试者分为两组,分别进行为期八周的有氧训练和抗阻训练,结果表明实验后抗阻训练组仰卧起坐水平由人均5.8个上升到11.2个,有氧运动组由人均6.1个上升到9.6个;抗阻训练俯卧撑水平由人均5.4个上升到9.4个,有氧运动组由人均5.5个上升到8.4个;但在柔韧素质发展与提高心肺功能方面不如有氧运动。表明抗阻训练在提升仰卧起坐水平和俯卧撑水平均有显着效果。

  3.3、 抗阻运动运动对肥胖人群骨密度改善情况

  陈金鳌等人[20]对不同年龄段人群接受抗阻训练后骨密度变化进行了研究,结果发现5个月抗阻训练后大转子、股骨颈的骨密度和下肢骨矿含量明显提高;腰椎的骨密度无显着变化;骨密度变化无年龄性别差异。刘龙祥研究发现,抗阻训练可以增加青少年的骨密度,并能提高青少年时期的骨量。

  4 、结语

  有氧运动、高强度间歇运动、抗阻运动均能起到良好的减肥效果,但减肥效果有所不同。有氧运动对于改善甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、肝功能、心肺功能整体水平优于高强度间歇运动和抗阻运动;有氧运动结合饮食对场地环境要求较低,参与难度较低。但有氧运动实施时间较长,且有氧运动趣味性不及高强度间歇运动和抗阻运动,不利于坚持;肥胖者上肢较重,长期进行有氧运动对下肢负荷较大,容易造成下肢关节损伤。高强度间歇运动对机体局部脂肪的改善效果优于有氧运动和抗阻运动;开展时间较短的情况下也能取得良好的减肥效果;开展方式多样,趣味性较强,更有利于坚持。但高强度间歇运动开展强度较大,可能存在一定风险。抗阻运动在有效减肥同时能够更有效地增加肌肉含量,但单纯力量训练使肌肉负荷加大,增加了肌肉拉伤风险。

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